Abnehmen in den Nach-Corona-Tagen…

Nachdem wir uns zuletzt sicherlich alle gut oder zumindest viel ernährt haben, geht es nun wieder an das Abnehmen. Viele von uns sind erleichtert, dass es jetzt teils wieder nach draußen geht: Sport und zumindest Spaziergänge an der frischen Luft stehen offensichtlich bei vielen Menschen auf dem Tagesprogramm. Es dürfte auch nötig sein: Wer sich mit Heimernährern unterhält, wird häufig hören, wie ungesund die Ernährung zu Hause war oder ist. Neben den oftmals benutzten Fertigprodukten gab es auch die ein oder andere Zwischenmahlzeit – der Frust nagte nicht am Körper, er fütterte ihn. Nun geht es um die Reduktion des Körperfettes.

Abnehmen: Einfache Grundregeln

Es gibt sicherlich mehr als 1.000 verschiedene Glücksversprechen, um (auch noch gesund) abzunehmen. Allerdings geht es im Kern um nur wenige Grundregeln. Dabei gilt, dass wir alle Körperfett haben, das sich jetzt wiederum bei vielen Menschen besonders ausgebreitet hat. 15 bis 20 % des Körpers können bei Männern als natürlicher Körperfettanteil gelten, 25 bis 30 % bei Frauen. Wer etwas älter wird, dürfte ohnehin einen leicht höheren Körperfettanteil haben.

Deshalb gilt: Ermitteln Sie den Anteil an Körperfett. Messen Sie einfach nach: Die Formel dafür bei Männern: 74,11 * Bauchumfang/cm ./. 4.464)/Körpergewicht/KG – 8,2. Bei Frauen lautet die Formel: 74,11 * Bauchumfang/cm ./. 3.482)/Körpergewicht/KG – 8,2. Diese Formel sollte Ihren Körperfettanteil einfach mit einem Maßband bestimmen lassen. Zudem können Sie Körperfett-Waagen einsetzen.

Dann erst wissen Sie, ob das Fett reduziert werden sollte. Vergleichen Sie wie oben dargestellt Soll und Ist. Wenn Sie Ihren Körper dazu zwingen möchten, Fett “anzugreifen”, müssen Sie die benötigte Kalorienaufnahme um mindestens 500 Kalorien reduzieren. Je nach Geschlecht und Alter dürfte der Grundumsatz bei Frauen ab 1.400 Kalorien beginnen, bei Männern zunächst 2.000 Kalorien. Wer nicht trainiert, sollte diese Grenzewerte entsprechend dann um 500 Kalorien reduzieren.

Körperfett reduzieren

Dabei sollten die Diät dazu führen, dass nur Fett, nicht aber Muskeln angegriffen werden. Dafür benötigen Sie “mehr Protein” und weniger Kohlenhydrate. Protein führen Sie beispielsweise mit Eiweiß zu sich. Führen Sie zudem “komplexe Kohlenhydrate” zu sich. Diese finden sich in Haferflocken, in Reis oder auch Vollkornprodukten. Weißmehlprodukte und Pasta sollten Sie demgegenüber meiden – pro KG Körpergewicht gelten 1-2 Gramm an Kohlenhydrate-Zufuhr pro Tag als angemessen.

Schließlich benötigen Sie gesunde Fette. Die Richtschnur: 1 Gramm Fett pro KG Gewicht. Halten Sie sich an pflanzliche Fete, die wiederum ungesättigte Fettsäuren beinhalten, also Kokosöl, Leinöl, Fisch, Walnüsse oder auch eine Avocado.

 

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