Haltung mit Muskeln! So stärken Sie sich

alte menschen
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Die wenigsten Menschen wissen, dass wir mit zunehmendem Alter, aber sehr früh beginnend, Muskelmasse verlieren. Ab dem 30. Lebensjahr soll die Muskelmasse sich jährlich um 0,5 % bis sogar 1 % abbauen. Dies hat nicht nur für die Beweglichkeit oder Leistungsfähigkeit allgemein verheerende Folgen, sondern auch für die Gesundheit speziell. So werden Herzerkrankungen unter anderem auf Muskelabbau zurückgeführt, Schlaganfall, selbst Lungenentzündungen in bestimmten Fällen und – je nach medizinischer Fachrichtung – sogar Krebs.

Aufbauprogramm

Dass die Muskelmasse sich reduziert, ist zwar ein natürlicher Prozess, damit jedoch nicht festgeschrieben. Muskeln können Sie auch ohne ein Fitnessstudio vergleichsweise einfach aufbauen. Zum einen können Sie über Krafttraining ohne weitere Gerätschaften die Muskeln täglich trainieren.

Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, aber auch spezielle Übungen im Sitzen können die Muskelkraft bereits stärken. Ein einfaches Beispiel sind Ausfallschritte. Dabei stehen Sie gerade im Raum und rücken die Schultern nach hinten. Schieben Sie ein Bein nach vorne und senken die Hüfte. Ober- und Unterschenkel sollen jeweils ungefähr einen rechten Winkel anzeigen. Das war es: Jetzt wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung mindestens 15 Mal. Sie können die Übung täglich mehrfach zu verschiedenen Uhrzeiten wiederholen – dies dürfte die Belastung nicht überstrapazieren.

Die zweite effektive Methode ist die Ernährung: Führen Sie zum Aufbau von Muskeln einfach viel Eiweiß zu. Dies sollte Eiweiß sein, das sich in Geflügel findet, in Fisch oder – falls verträglich – in Milchprodukten. Zudem können Sie die Zufuhr von und an Eiweiß stärken, indem Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln arbeiten, etwa Fischöl oder sogenanntes Krillöl bzw. auch Kreatin. Eine entsprechende Nahrungsergänzung über lediglich 6 Tage soll die Muskelmasse im Oberkörper allein um 3 % steigern. Schließlich sind auch Molkeproteine Bestandteil eines Nahrungsergänzungsprogramms.

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